Distansträning på cykel

Hej alla glada Triathleter!


Som några av er vet så var jag med i lördags på mitt första distanspass med SCT.
En mycket trevlig runda som jag hade nog klarat på ett bättre sätt om jag inte varit redan då lite förkyld och för svag för att ta i.
Jag tror att det var någon av tjejerna som kallade min närvaro för studiebesök. Och visst var detta inte helt fel. Jag ville titta på disciplinen i gruppen och målsättningen med passet.

Vi som var med stannade till vid samlingspunkten efter passet och diskuterade lite hur vi hade genomfört passet och målsättningen med den samma. Känner att alla borde ta del av det och vill därför skriva i korta drag här mina tankar om hur och varför man ger sig ut på ett distanspass och sånt man ska tänka på när man planerar sin träningsvecka.

Jag finner denna form av träning det svåraste som finns näst intill hög konditionsintervaller. Faktumet är att alla kan ta i men man har svårt att ta det lugnt och ta träna rätt.

Den första frågan jag ställer mig är varför sedan hur och slutligen när.

Härunder är mina tankar sammanfatta om de ovan nämnda tre punkter:

Varför:


1-Metabolism

Detta är nog det största anledning till varför man egentligen kör långa pass. Särskilt en specifik del av träningen. Nämligen förhållandet mellan fetter, syre och kollhydrat molekyler och hur kroppen använder sig av dessa under ansträngning.

Man tror sedan länge att kroppen bränner mer effektivt fett än kolhydrater vid en viss nivå av ansträngning. Passerar man den osynliga gränsen är det mera kolhydrater som går åt än fettsyror.
Man tror sig kunna påverka detta till en viss mån av hur/vad man äter regelbundet i sin kost (typ av fett) vilken puls man jobbar inom och hur lång tid man utför arbetet på.
Alltså är det oerhört viktigt för mig att inte gå över en viss gräns. Dessa förklaras enkelt med två regler:
Puls: En övre gräns som går på mig vid 62 % av mitt arbetsregister (HRPM) Men är individuell och förhåller sig också till dagsformen.
Mat: Att inte inta något annat än vatten under passet eller under 4 timmar.
Dessa två brytts av en gyllene regel: Att passet ska kännas ansträngningslös. Jag beskriver denna känsla som silkeslen. Både när det gäller konditionen, känslan i muskler, hunger, underlag och vindförhållande så är denna känsla jag strävar efter. Fart är det sista jag strävar efter här. (Konstigt nog är den här formen av träning som ligger till grund för farten!)

Tappar jag det så är det dags att vända hem för att återkomma en annan dag och prova då och se hur det känns.

2-Energibesparing
Här ser jag till att träna på rundtramp, teknik, att ligga på rulle att sitta avslappnad och inte använda fler muskler än nödvändigt, kraftöverföring (även när jag står upp) och åter igen; Att lära kroppen att använda fett som energikälla och spara på krutet (snabba kolhydrater) till andra moment.

Studier visar att ju mer vältränad man är så kan man lära kroppen att använda sig av mer fett även under större ansträngning. Ergo: Du kan jobba hårdare under längre period för att kroppen klarar helt enkelt av det.

Här har ni som triathleter ett större övertag. Som individualister ska ni se till att ni jobbar så lite som möjligt.

Man tävlar inte på träning! Det ska man ha klart för sig. Man lägger däremot upp träningen som förberedelse inför uppgiften och naggar sig sakta fram. Man bygger inte långsiktigt genom att bara köra hårt. Det enda man får av det är små toppar som resulterar sedan i överträning som förstör planerna och sedan står man där och säger nästa år då jävlar! Talar av egen erfarenhet.

Hur:


Med gott sällskap av vänner på en sträcka där det inte finns några avsevärt branta backar. Använd växlarna flytigt för att få önskad puls och sänk kadensen något så fler nerver får jobba på att aktivera fler muskler och under längre period vid varje varv.

När:


Landsvägscyklister har ännu en anledning till varför de vill sitta på cykeln på långpass. (Gäller timmar INTE distans)
Mental förberedelse för sträckans längd i tid och att de vill vänja kroppen att sitta länge på cykeln och naturligtviss att testa viktiga delar så som sadel, kläder, däck, hjul och annat som påverkar körställningen och komforten.

Så min tipps till er är; tänk på vad syftet är med passet och tänk hela tiden 3-5 steg fram. Skissa gärna upp ett översiktsplan över säsongen och sedan per månad och slutligen per vecka så blir allt klarare. Stirra inte er blinda på hur många timmar ni tränar varje vecka utan förhållandet mellan dessa och vila och hur mycket ni får egentligen ut av det. Går det framåt? Vad gör man för fel? Konsultera då med din tränare om du känner att du inte utvecklas.

Varma hälsningar
Elvis Alemán Cykeltränare för SCT