1) Vanlig balansplatta
Stå på ett ben mitt på plattan. Första gångerna räcker det att försöka stå där, men efter bara någon träning kommer inte det att vara någon större utmaning.Tag då en boll och håll den med båda händerna. Bollen skall sedan föras från golvet på ena sidan balansplattan upp utefter sidan på kroppen, över huvudet och ner till golvet på andra sidan. Övningen skall utföras långsamt och med full kontroll på balansen.
A. Börja med 3 gånger fram och tillbaka
B. 10 gånger fram och tillbaka kan vara målet efter en
tids träning.
Bild 1a
Bild 1b
2) Tågång
Använd ett liggunderlag. Här skall man gå framåt, endast med hjälp av tårna!Böj in tårna så att man drar fram foten på det sättet, tag därefter nästa ”steg” med tårna på andra foten och fortsätt så.
Snabbt skall det gå!
A. Gå 2*1 meter i början.
B. Efter viss träning bör man kunna köra 4*1-1,5 meter
men snabbheten är det som i första han skall utvecklas.
Bild 2a
Bild 2b
3) Gå på tå framlänges
Gå upp på tå som utgångsläge. Ta ett steg framåt, men lyft benet överdrivet högt så att knäleden är böjd i 90° och låret är parallellt med golvet. Steget skall vara kort och långsamt utfört, full kontroll på balansen och var noggrann med att fotleden är stabil.Övningen bör också denna utföras på en mjuk matta eller liggunderlag.
A. Gå 4*5 meter till att börja med. Efter en omgång
gå tillbaka till utgångspunkten men BAKLÄNGES!
B. 4*10-12 meter.
Bild 3a
Bild 3b
4) Gå på tå baklänges
Samma övning som 3:an, men nu skall övningen utföras genom att man går baklänges. Var noggrann med att lyfta upp knät högt även nu.A. Gå 4*5 meter till att börja med. Efter en omgång
gå tillbaka till utgångspunkten men FRAMLÄNGES!
B. 4*10-12 meter.
5) Diagonala tåhävningar
Ställ dig vid en vägg eller liknande som du kan hålla lätt i för att ha balans.Lyft höger ben så att vänster börjar med övningen. Gå upp på vänster tå, vrid vänster häl åt höger, gå ner på hel fot, lyft vänster framfot och vrid den åt höger, upp på tå igen och upprepa. Du skall alltså förflytta dig åt höger.
Övningen görs 4 gånger, först åt höger sen åt vänster med vänster ben och sedan höger/vänster med höger ben. Man kan givetvis byta ben emellanåt så att det blir lite vila.
A. 50-60 cm åt vart håll med vart ben.
B. 2*1 meter åt vart håll med vart ben
Bild 5a
Bild 5b
Bild 5c
6) Balans på halvtå (stå på tå)
Vik ett liggunderlag (3 lager är lagom) eller använd en tjock mjuk matta på gymmet. Sen är det bara att ställa sig på tå (jepp, ena benet i taget, den andra foten skall vara i luften).Se till att tårna jobbar ordentligt för att hålla balansen
på kroppen. Växla ben efter en omgång (man behöver
vilan).
För att göra det extra svårt kan man hålla det
”vilande” benet i 90° vinkel (enl bilden).
A. Börja med 4*15 sekunder per ben.
B. När man tränat ett tag kan man kanske klara 4*1 minut.
Bild 6a
7) Utfallssteg på plats
Stå still med vänster fot. Låt höger fot först göra ett utfallssteg rakt fram, därefter i 45° vinkel utåt höger (foten skall också peka utåt i 45° vinkel) och till slut rakt ut åt höger (då skall foten dock peka rakt framåt).Upprepa alla 3 riktningarna igen. Byt och upprepa med den andra foten.
A. Börja med 5*alla tre riktningarna med vardera benet.
B. 10*alla tre riktningarna med vardera benet.
8) Utfallssteg framåt – upp på tå
Gör ett utfallssteg framåt, tryck ifrån med bakre benet samtidigt som du går upp på tå på den främre foten. Knät på det tidigare bakre benet skall lyftas upp högt för att göra det benet berett att bli det främre i nästa steg. Lägg stor vikt vid att ha balans i övningen, fotleden helt rak och stabil då du går upp på tå samt att kroppen skall röra sig framåt i en tänkt rak linje. Utför gärna övningen på mjuk matta.A. Starta med 2*5 steg.
B. Efter träning bör man göra 4*10 meter.
Bild 8a
Bild 8b
9) Enbenshopp
Gör enbenshopp framåt. Det är samma ben som skall skjuta ifrån och landas på.Böj ordentligt på knät vid landningen. Frånskjutet görs med hela benet.
A. 2*5 hopp per ben
B. 4*8 hopp per ben
Bild 9a
10) Enbenshopp på halvfot
Denna övning påminner om den föregående, men här är det vaden som skall jobba.Skjut ifrån ordentligt med främre delen av foten och tårna, landa på främre delen av foten och tag upp stöten så gott det går där.
Även här skall man givetvis ha böjt knä, men inte alls så mycket som i föregående övning.
A. 2*5 hopp per ben
B. 4*8 hopp per ben
11) Knäböj med balansplatta
Det här är en klar ”överkurs övning”. Du bör ha god balans innan du gör denna!Lägg balansplattan en knapp meter framför en låg plint eller en step-up bräda. Ställ ena foten mitt på balansplattan, gå upp i balans och låt så det andra benet falla bakåt och ”landa” på plinten bakom.
Från utgångsställningen böjer du sen det benet som står på balansplattan så att du gör en knäböjning. Det bakre benet är första hand stödben bara, det är benet på balansplattan som jobbar.
A. 4 knäböjningar per ben
B. 10-15 knäböjningar per ben
Bild 11a