Mental träning

Detta avsnitt är tänkt att med tiden bli en bredare sammanfattning av vad mental träning är för något och sedan en samling av länkar till bra sidor som går djupare in på olika områden.

För närvarande kan detta avsnitt mest ses som mina personliga reflektioner och erfarenheter i sammanfattning.

Vad menas med mental träning?

Vi, du och jag, är människor och alltför ofta delas vi in i olika kategorier. Först och främst fysiskt och psykiskt, men sedan även olika muskler, leder, senfästen etc och det medvetna och det undermedvetna, samt våra sinnen. Jag menar att detta är en felaktig och väldigt västerländsk uppdelning. Vi är allt samtidigt! Allt hänger ihop och bör inte ses som olika delar utan direkta relationer. När vi tränar, tränar vi hela vårt jag och alla delar samtidigt.

Vi kan inte träna bara vår fysik, så är det och går inte att komma ifrån. Oavsett om vi tänker på detta när vi tränar eller inte påverkas hela vårt jag, såväl vår fysiska som psykiska. Däremot missar många att medvetet träna den psykiska eller mentala delen av vårt jag. Mental träning är alltså att medvetet träna vår mentala sida, men vi tränar alltid mentalt, även om vi inte tänker på det, fast då sker det i det undermedvetna.

Alltså är inte mental träning att inte endast att ligga avslappnad på golvet och tänka målbilder etc utan är något vi håller på med hela tiden när vi tränar, tävlar och även när vi är på väg till träningen!

Genom mental träning kan vi alla förbättra våra personliga resultat såväl i vårt dagliga liv som i vår sport och i tävlings och träningssammanhang. Det handlar om personlig utveckling!
 
 

Tre huvudpunkter inom mental träning

• Avslappning/avspännig
• Koncentration/uppmärksamhet
• Målbilder

Egentligen är inte avslappning/avspänning något knepigt. Problemet är att man helt enkelt inte bryr sig om det.

Känn efter just nu när du läser detta – hur är det med axlarna? Är de helt avslappnade? Försök slappna av och se om du kan släppa ned dem. Hur gick det? Känn efter igen – är dina käkar ihop? Kan du slappna av och låta hakan "falla" (du behöver inte gå omkring med öppen mun, men försök att alltid släppa ned käken och ha den "hängande").

Hur tror du det är när du tränar? Är du avslappnad? Hänger din haka och dallrar, skumpar när du är ute och springer. Jag lovar att din löpteknik kommer att förbättras bara genom att släppa ned hakan!!!

Känn efter hela tiden när du tränar, du ska vara så avslappnad som möjligt utan att tappa tekniken, koncentrationen. Det viktiga är att börja lyssna på sin kropp och dess signaler.

En annan bra bild av hur viktigt det är med avslappning kan beskrivas genom en enkel övning som går ut på att en person håller ut sin arm rakt framför sig och spänner den så hårt han/hon kan. Den andra personen försöker böja armen (i armbågsleden) med milt våld. Sen gör man samma sak med den skillnaden att personen som håller ut armen tänker sig att armen är förlängd med en stålvajer eller en balk som är fastsatt i väggen. Sen slappnar han/hon av, armen sitter ju fast i balken så den går ju inte att böja. Den andra personen försöker böja armen igen och lägga märke till om det är någon skillnad. På de flesta personer märks en klar skillnad och man ställer sig frågan varför? Är det den "mentala kraften", eller? Nej, det är enklare än så. Genom att man slappnar av och skapar sig en bild av att armen är rak och stadgad i väggen så blir motståndet maximalt när kompisen försöker böja armen. Kroppen är nämligen så smart att den själv väljer vilka muskelceller som ska kopplas in och vilka som inte behöver användas och det blir det effektivaste motsåndet. Springer, cyklar eller simmar avslappnat kommer alltså din kropp av sig själv se till att du använder dina resurser på bästa sätt och inte motarbetar dig själv som fallet blir om du är spänd någonstans.

Till sist är det inte minst viktigt att kunna använda avslappning till att kontrollera sin nervositet vid tävlingar. Är jag för nervös så funkar det inte lika bra – jag slappar av och låter nervositeten komma fram "lagom" mycket!

Koncentration/uppmärksamhet är alltså den andra beståndsdelen för att uppnå helheten. Du måste vara koncentrerad eller uppmärksam samtidigt som du är avslappnad. Det är genom detta du inte tappar din teknik när du börjar bli trött, det är genom uppmärksamheten du märker hur kroppen reagerar på belastning och tar upp energi etc när du tränar. Detta mentala tillstånd är också grunden för den mer traditionella mentala träningen nämligen "pannbenet" eller "hjärnvilja". Jag kommer till detta i mina Målbilder.

Det viktiga med denna del är att så fort du tränar, och självklart även när du tävlar, ska du vara koncentrerad och uppmärksam på det du gör. Känn efter, lyssna, var i nuet, koncentrera dig på det du gör, lämna vardagen åt sidan. Jag får väl hålla med om att det kanske framförallt är viktigt när det är mer intensiv träning (fart 3 och uppåt) och att det kan vara svårt att bara tänka på löpsteget, överkroppens lutning, bäckenets placering och hur kroppen tar upp stötarna, hur vätskenivån sjunker, hur vinden smeker din hy, hur regnet piskar den etc under ett tre timmar löppass! Men försök att tänka mer på detta än du gör idag och så ofta som möjligt!

Målbilder är ett samlingsbegrepp för bilder, begrepp ord som man skaffar sig för att skärpa sin mentala inställning till ens utövning. Här ligger också förstärkning av begreppet hjärnvilja, pannben etc. Vi tänker i bilder varför övningar blir starkare om man ser det i bilder istället för bara ord. Klassiskt är t ex att se sig själv på prispallen. För min egen del har jag ett antal "områden" där jag har skapat bilder.

Detta ska vi göra när vi är aktiva om tränar. Fantisera om olika situationer och framförallt tävlingssituationer, när du pressar dig till det yttersta. Mata dig med positiva bilder hela tiden så mår du bättre och blir starkare mentalt. Efter en period av att jobba med detta aktivt kommer kroppen själv att "känna igen sig" så att när du börjar springa kommer en känsla av styrka, positiv känlsa liksom från kroppen.

Det är även detta vi ska jobba med när vi genomför traditionella avslappningsövningar där vi ligger på golvet i sängen och går in i ett djupavslappnat tillstånd. Så som du kanske har gjort i skolan på gymnastiken när ni fick lyssna på något band och ni som har varit/är elitidrottare vet vad jag talar om!

Nedan punkter utan någon ordning, se det som ett axplock, det gäller att hitta sina egna bilder!

• Jag bestämmer – det är jag som styr och har kontroll över situationen – ingenting annat än jag bestämmer om jag ska hålla, öka eller sänka tempot – jag orkar mer än vad jag tror etc. (svårt med bild – jag ser mig själv med ett bestämt ansiktsuttryck som avslöjar en fast bestämdhet)
• Det är kul att ______ (springa, cykla, tävla etc). Jag har roligt, jag trivs, jag är positiv – oavsett vad som händer. (Här brukar jag se mig själv med en grupp människor på t ex Öppet Spår där det är en uppsluppen stämning, eller tänka på gånger det har varit riktigt kul, var det var, hur det såg ut, vilket vädret var etc.)
• Trötthet och smärta är naturligt, jag välkomnar det och accepterar det MEN jag är starkare än det. (Jag bestämmer.)
• Han/hon är lika trött som jag! Jag släpper inte greppet och låter han/hon gå förbi! Jävligt skönt att ha tänkt sig denna situationen på många, många träningspass. När man väl tävlar och känner att man inte klarar det längre så är det skönt att "veta" att ens närmaste motståndare känner likadant! Och på samma sätt veta att jag inte kommer att släppa greppet!
• Jag är stark, jag är lätt, jag är smidig, jag har ett ledigt steg, mina muskler tar snabbt upp syran och jag känner mig snart bättre etc, etc. Positiva känslor att mata dig med – känn efter nästa gång du tränar löpning, blir det någon skillnad på känslan i steget när du tänker på att du har ett lätt och smidigt steg?
• STOPP! En bild jag använder mig av när det börjar bli jävligt och jag inte klarar av att mata mig med positiva tankar utan det börjar dyka upp negativa sådana som "jag är trött, det gör ont, nu orkar jag inte mer". Då ser jag en stor STOPP-skylt och faktiskt har jag börjat lära mig själv att "stänga av" negativ tankeflöde. Därefter tänker jag bara och aktivt och upprepar för mig själv hela tiden: JAG KAN – JAG VILL – JAG KAN – JAG VILL etc, etc, etc. Till dess att jag mår bättre igen!

Här har ni möjlighet att själva fylla i de övningar ni själva kommer fram till! Det handlar i stort om att skaffa sig ett större medvetande om sin kropp och sina tankar, känslor etc. Allt hänger ihop och det är Du som har möjlighet att styra och påverka hur du utvecklar dig själv. Inte bara låta det hända… Se punkterna ovan som inspiration och något att börja med. Jag rekommenderar även klassikern "Bäst när det gäller" av Railo eller vad han nu heter – där finns fler konkreta övningar och där förklarar han mer utförligt sitt sätt att se på det hela.

Men något tips måste jag ge och det har en del av er hört för… Det jag använder mig mest av är faktiskt att tänka på AVSLAPPNAD KONCENTRATION. Den innehåller de två viktiga och motsatta elementen av avslappning och koncentrerad medvetenhet som är helt grundläggande för varje idrottsutövning. Vad jag än tränar så tänker jag på detta nästan som ett mantra, för att inte glömma bort det och börja tänka på en massa annat.

Sen är det ganska sällan jag tränar så hårt att jag använder STOPP-skylten och mantrat JAG KAN – JAG VILL, men det har jag haft väldigt mycket nytta av. JAG KAN – JAG VILL är också bra för att det för tankarna till att jag kan oftast betydligt mer än vad jag tror (vill). Ni vet tester där personer fått ge tecken till att de inte orkar längre och sedan fortsätter man en bra stund i varje fall (även efter det att syretillförseln till hjärnan minskat pga ansträngingen så fortsätter kroppen en stund till…). Sen brukar jag säga detta för mig själv i takt med t ex löpsteget och andningen. JAG KAN (två steg och två utandningar/en lång) – JAG VILL (två steg och två inandningar/en lång).

När det gäller Målbilderna är det framförallt inför viktiga tävlingar jag jobbar mer aktivt med dessa bilder.

Jag kanske kan återkomma till våren 2000 när vi börjar närma oss tävlingssäsongen!