Nybörjarguide

skriven av Patrik Gustafson, Brittatorp IK
Originalskriften återfinns på Triathlon Väst's hemsida

Välkommen till en omväxlande och spännande idrott. Som nybörjare finns det tusen saker att tänka på och fundera över. Du kommer att stöta på många andra triathleter som talar om de mest underliga saker. Men låt dig inte skrämmas, triathlon är helt naturligt och efter ett tag så kommer du in i snacket. Det ena leder ofta till det andra. Tänk på att var sak har sin tid. Det viktigaste i början är att komma in i rytmen, att lära sig leva med triathlon i tankarna.

Du måste starta lugnt och stilla, annars är risken stor att du blir skadad eller att dina anhöriga efterlyser dig hos polisen. Det är ingen brådska i början. Lär dig först att träna.

Som du säkert vet handlar triathlon om simning - cykel - löpning i en följd. Det finns många olika distanser att välja mellan. Som nybörjare kommer du säkert att skaffa dig erfarenheter från de kortare distanserna i början. Det är klokt att känna på tävlingsrutinerna i de kortare tävlingarna. Det handlar ofta om 400 m simning - 20 km cykel - 5 km löpning.

Del I

Analysera dig själv! Ta reda på var du står idag?

Låt 400m-20km-5km bli utgångspunkter för din träning. Hur klarar du dessa distanser?

· Kan du simma 400m i ett sträck? Bröstsim eller crawl?
· Hur går det att cykla 20 km det fortaste du kan?
· Sitter du rätt, använder du växlarna? MTB eller racer? Glöm inte cykelhjälm. Utan cykelhjälm inget triathlon.
· Hur klarar du 5 km löpning?
· Får du ont någonstans, känns det lätt eller jobbigt?

Idrottsliga erfarenheter

Vilka idrotter eller typ av träning har du med dig i bagaget? Många av oss har tidigare sysslat med andra idrotter medan andra kanske inte ens deltog på skolgymnastiken. Vi är alla olika med olika erfarenheter. Var ärlig mot dig själv? Du måste utgå från dig själv och inte låtsas att du är någon annan.

Fysiskt

Det finns olika former av tester man kan genomföra för att kolla sin Kondition, Uthållighet, Styrka, Teknik och Hälsa. Om du är osäker bör du genomgå en läkarundersökning som ger dig svar på om du är frisk eller har några problem. De andra testerna kan du genomföra själv. Vi ska senare ge er förslag hur du kollar din fysiska status. Glöm inte att mat och dryck blir ett viktigt inslag i din träning. Utan bränsle ingen eld!

Psykologiskt

Att träna är ett sätt att skaffa sig bra självförtroende. De flesta som ger sig i kast med triathlon har redan ett bra självförtroende och motivation. Motivationen att träna och prestera måste man vårda. Bränn inte ut dig i början. Se träningen i ett längre perspektiv. Triathlonklubbarna genomför många gemensamma träningar vilket är bra för att komma igång och känna gemenskap. Att vara uthållighetsidrottare kan ibland vara lite ensamt. Ta chansen att träna tillsammans.

Socialt

Förklara för dina närmaste vad det är du tänker göra och vad det innebär. Du kommer kanske att ägna mer tid åt träning nu och att åka på tävlingar kan störa helgens aktiviteter. Vårda dina närmaste och få dem att engagera sig i ditt nya intresse. Att bryta sociala barriärer och kanske ta en löptur på julafton kan vara mycket värt, du visar att du menar allvar. Hur mycket tid har du att träna när jobbet, familjen och övrigt har fått sitt? Låt inte träningen ta över helt. Det gäller nu att planera sin tid bättre. Man blir ofta mer effektiv när man planerar sin tid. Kanske sluta titta på TV i onödan? Ricki Lake klarar sig utan dig, kan du leva utan Ricki?

Vad behöver jag?

Det finns vissa saker som du måste ha för att komma igång, andra saker kan vänta till senare. För simningen krävs i början bara en baddräkt alt, badbyxor och ett par simglasögon (finns att köpa både i sportaffärer och i simhallen, pris ca 40 kr och uppåt). För cyklingen behöver du en cykel, en cykelhjälm och lämpliga kläder. För löpningen behöves ett par bra löparskor och lämpliga kläder.

Efterhand kommer du att möta olika former av utrustning, kolla in prylarna och fråga de andra triathleterna om råd innan du går och handlar. Köp inget onödigt, det är inte prylarna som gör prestationen, det är den som sitter på cykeln eller springer i spåret. Bra kläder är det som du först kommer att behöva. Man får inte vara rädd för regn, vind och kyla om man ska vara triathlet i Sverige.

Du har säkert många frågor och din triathlonklubb kan ge svar på dem. Inom triathlonklubbarna finns mycket erfarenhet och kunskap. Var inte rädd att fråga - så behöver du till exempel inte göra om andras misstag.

Till sist: Ta det lugnt i början, att träna är ett långsiktigt projekt. Skaffa dig erfarenhet av att simma, cykla och springa. Träna teknik i simning, vänj dig vid cykelsadeln och hitta känslan i löpningen. Välkommen som ny triathlet!.

Del II

I början ska du lära dig att träna. Du ska hitta bra rundor att cykla och springa, samt lära dig att komma i tid till simträningen. Skaffa dig nu utrustningen som nämndes i del I.

Du måste inte sätta igång med alla grenar samtidigt. Om man inte varit simmare i barndomen kan det vara lämpligt att börja med simningen. Simning betyder teknik. Du kommer att vilja lära dig att simma crawl om du inte kan det. Det är det snabbaste simsättet och även det som dominerar inom triathlon. Gå i simskola, ta en crawlkurs eller be någon som kan simning kolla dig när du simmar och låt dem ge dig bra råd.

Simträningen genomförs främst i bassäng, men gummiband och styrketräning kommer säkert senare bli en del i träningen. Det finns några träningsredskap som kan variera din träning och förbättra din simning. Det är paddlar, platta och dolme. Paddlarna har man på händerna när man kör armträning. Plattan håller man i när man kör benträning. Dolmen har man mellan benen (!), ja det är ett flytredskap för att kunna slappna av i benen och behålla rätt vattenläge som man har mellan benen när man kör armträning. I övrigt kan simmössa, näsklämma och öronproppar användas. Glöm inte vattenflaskan, du måste fylla på med vätska även om du omges av den.

Till sist: låt dig inte skrämmas av de mer erfarna triathleterna och den träning som de kör. Titta och lär, men ta det i din takt och kör det du kan. Fråga om du inte förstår vad som menas med alla konstiga förkortningar som förekommer på träningsprogrammen. Börja på bana 1 och försök slappna av.

Cykelträningen kan bedrivas både inne och ute. Ute kan man vara så länge vädret och utrustningen tillåter. Inne kan man köra året om. Spinning är ett bra sätt att komma igång med cykelträningen. Har man ingen erfarenhet gäller det att lära sig att vara ute och cykla. Efterhand kan man börja träna på allvar. Det spelar egentligen ingen roll om man kör racer eller mtb när man tränar. Senare kommer du att märka att racern går fortare och att det är racern som används på tävlingarna av de flesta. Har man bara tillgång till en mtb kan man sätta på smala, släta däck och köra snabbt på asfalt när tävlingarna kommer. Prylarna är ett senare kapitel, först gäller det träningen.

Du ska sitta bekvämt. Höjden på sadeln kommer du säkert att justera många gånger i början innan det känns rätt. Hur långt fram eller bak man ska sitta kan man också ändra. Triathleter har en förkärlek till att sitta "långt fram". Det kan bero på att många kör med ett sk tristyre - två pinnar med tillhörande armstöd som monteras på styret. Detta använder man för att får en mer aerodynamisk körställning.

Skaffa ett par bra cykelbyxor, de kommer att behövas. Om du inte redan har en, skaffa en cykeldator. Då får du svar på hur snabbt du kör, hur långt och kan efteråt se vilken snittfart du genomförde träningspasset eller tävlingen på. Det finns avancerade manicker men du behöver inte lägga mer än 150:- för att få en som funkar utmärkt. Vidare kan ett par cykelskor med tillhörande pedal vara en bra investering. Fråga någon i klubben om du är osäker på vad det är du behöver och vad som är bra. Sen måste du ha cykelhjälmen - ingen hjälm - inget triathlon. Skaffa en godkänd och bekväm hjälm. Priset kan variera från 400:- och uppåt. Som du kanske märkte fastnade vi i prylarna, men det lämnar vi nu för att ägna oss åt träningen.

Hitta rätt kadens (tempot i benen) och använd växlarna. Det hör faktiskt ihop. Kör man på för tunga växlar kommer man inte upp i 90-100 tramptag/ minut som är att rekommendera. Kolla kadensen genom att räkna tramptagen under en halvminut och x med 2. Kör man spinning håller man ofta en högre kadens än man gör när man cyklar ute. I längden kommer du att se att det blir "lättare" att orka hela vägen om man låter benen rulla fort. Växla så att du kan hålla uppe kadensen även om det känns alldeles för lätt och att man känner att du kan dra tyngre växlar. Men dina knän kommer att tacka dig.

Du kanske har hört hur cyklisterna är ute i 5-6 h och tränar, men låt dig inte skrämmas av det. Börja med en timme i taget eller så länge det känns ok. Bestäm gärna innan hur du ska köra. Känns det bra kan du ta en extra runda när du börjar närma dig slutstationen. Ta med dig dricka och något gott att tugga på när du börjar bli trött. Känn dig för, vänj dig vid att cykelträna och försök inte att cykla 18 mil med en gång. Kolla med andra i klubben om bra cykelrundor, kanske kan ni köra tillsammans.

Löpträning kan bedrivas nästan var som helst. Ute eller inne, på asfalt, grusväg, i skogen, på löpband, på löparbanor tex i Friidrottens Hus, eller i vatten (med wetvest) om man är skadad. Ge dig ut och känn dig för var du står. Man behöver inte springa hela tiden, gå när det känns jobbigt. Spring gärna tillsammans men låt dig inte drivas med i ett för högt tempo eller på en för lång runda. I triathlon kommer du alltid att springa när du redan är trött i benen. Prova därför gärna att springa en runda efter att du har cyklat. Ömmande knä och benhinnor kan ställa till problem, men träningsvärk i låren är bara normalt.

I början behöver du inte tänka på intervaller, backträning, långpass eller fartlek. Det kommer du att bekanta dig med senare. Först gäller att vänja kroppen vid löpning och då räcker det bra med att bara springa det som kallas distans. Det är basträningen inom löpning och cykel. Du ska då kunna småprata med träningskompisen. Får du bara fram enstaka ord springer du för fort, kan du hålla långa föredrag får du öka tempot något. Dags att sätta igång.

Skaffa dig en träningsdagbok!

Det kan bli en bra vän (men också en plåga). Främst är det ett bra hjälpmedel att hålla koll på sin träning. Du får svart på vitt vad du har gjort. Skriv upp tid, distans, typ av träning, ev puls, känslor och tankar. Men träna inte för dagboken.

Gör upp en träningsplan: (exempel)

Måndag:    löpning 8 km distans alternativt intervaller
Tisdag:      simning
Fredag:     cykel+löpning 30 km + 5 km, distans
Söndag:    simning+cykel

Glöm inte att värma upp 10-15 min - småjogga, veva på armarna, hoppa, stretcha lätt. Många av oss slarvar med att värma upp, men det är viktigt, så gör det till en rutin.

Del III

En liten produkt och begreppsförklaring som kan underlätta triathlonsnacket. Den kommer att innehålla sånt som kan underlätta din triathlonkarriär men i vissa fall plåga din ekonomi. Läs och begrunda, den kan ge svar på frågorna du har.

Pulsklocka
Du har säkert sett dem som bär ett svart band över bröstet och funderat på vad detta är (Tri-behå!). Det är sändarbältet som krävs för att mottagaren på armen ska kunna registrera din aktuella puls. Det finns ett samband mellan fysisk ansträngning och puls. Du har säkert hört talas om vilopuls och maxpuls. Pulsklockan är ett hjälpmedel i träningen. Man ser om man ligger inom den tänkta pulsintervallen för den träning man genomför. Är du nyfiken kan du kanske låna en klocka och prova själv. Priset på klockorna är mellan 1000-3000:-, det mest använda märket är Polar. Mer om pulsbaserad träning kommer senare.

Våtdräkt
En gummidräkt gjord för att simma i. Det är nästan ett måste för att man ska kunna genomföra våra tävlingar utan att frysa ihjäl innan man kommit upp på cykeln. Den värmer och ger dig ett bättre vattenläge, vilket ofta gynnar sämre simmare. På motionstävlingarna krävs inte att man har någon våtdräkt, men i vissa längre tävlingar är våtdräkten ett måste. Det finns regler för när man får, inte får och måste använda våtdräkt. Priset på en ny våtdräkt ligger runt 3000:-, begagnade från 4 -500:-. Märket som dominerar är Orca.

Mallis
Det är Mallorca de talar om och det är inte bara för att skaffa sig en fin solbränna man åker dit. Mallis är ett utmärkt resmål under våren för träningssugna. Runt påsk vimlar det av cyklister och triathleter. Det finns mycket att upptäcka utanför de trista turistorterna. Har du möjligheten att åka ska du göra det. Men träna inte ihjäl dig - du ska orka tävla i sommar också!

Träningskläder
Lär dig hur du ska klä dig och ta reda på vad du behöver, fråga andra i klubben.

Maxim
Snart står du där med en blå vattenflaska som innehåller något sött, eller tuggar på något segt havregodis. Det handlar om sportdryck och energikakor. Det finns även gel (!), en kladdig massa som man trycker i sig innan det börjar svartna för ögonen. När man förbrukat den vätska och de kolhydrater man åt innan träningen eller tävlingen gäller det att fylla på förråden.

Tri-cyklar
Du kommer att möta de mest fantasifulla modeller på cyklar. De ser inte riktigt ut som vanliga cyklar, men de fungerar. Det går mode i hur cyklarna ska se ut och numer har man återgått till den traditionella triangelramen, fast med lite speciella vinklar. De material som används till cykelramar är bl.a. stål, carbon, aluminium och titan.

Däck
Kanttråd eller tub; Det finns två varianter av däck. De med däck och slang, samt tubdäck. Tubdäcken går inte att laga men kan vara lättare att byta under tävlingarna. Då man måste klara alla reparationer själv. Det krävs olika fälgar för de två typerna av däck.

Hjul
Spinergy; Detta är inga vanliga cykelhjul. De har fyra ekrar, är svarta och alltid snabba. Du kommer att se många olika modeller på cykelhjul och då är Spinery en modell. Vidare finns Zipp, Rolf, Mavic, Corima och Hed. Du kommer att titta på dem och vilja ha dem. Träna först - handla sen.

Shimano eller Campagnolo
Växlar och bromsar, pedaler och nav. Det är det som ska sitta på cykel. Vilket märke som är bäst, det vet jag inte. Det är inte så viktigt, men det är dessa märken som dominerar, välj dem.

Tri-kläder
Glöm alla fladdrande byxor och tröjor, nu är det tighta grejer som gäller. Att springa i badbyxor och baddräkt är normalt. Små linnen som visar navel tillhör också en triathlets garderob. Man behöver inte har tighta kläder, men det är praktiskt och snabbt.

Väggen
Du kan möta den när du kört för hårt och för långt eller under simträningen. Undvik den första, hjälp till med den andra.

Tävlingslicens
Alla som vill köra i tävlingsklass måste ha licens. För att delta i SM måste du ha licens. Har du licens får du Sveriges Triathlonmagasin som innehåller sånt som vi vill läsa. Du betalar ca 270:- för ett år och då ingår någon form av försäkring.

Victell
Många stoppar i sig dessa piller för att hålla sig friska och kompensera bristfällig kost. Det är vitaminer, mineraler, antioxidanter och gud vet vad. Det finns även andra fabrikanter och former av kosttillskott. Den som tränar kan behöva lite extra.

Rulle
Antingen sätter man upp sin cykel på en liten ställning och trampar inomhus, ungefär som spinning, eller så ligger man tätt i rygg på någon när man är ute och cyklar. På de flesta tävlingar är det förbjudet att ligga på rulle, man ska hålla minst 10 m lucka. Det kommer du att märka, annars så gör tävlingens racemarshall det. Då blir det stop-and-go för din del eller så diskvalificeras du med en gång.

Racemarshall
Tävlingsdomare, som ser till att vi följer reglerna. Under cykel momentet åker dessa omkring på motorcykel och kontrollerar.

Stop-and-go
Om du legat för nära framförvarande tävlande och du ertappas av tävlingdomaren kommer du att dömas till att göra en stop´n´go. Du ska stanna, hoppa av cykeln, lyfta den, sätta ner den och sen kan du fortsätta tävlingen. Tänk på att du kan bli diskvalificerad direkt om du "medvetet" ligger på rulle. Läs regelboken om du är osäker eller fråga Lotta Johansson.

Sprint
750 m simning, 20 km cykel, 5 km löpning. Om tävlingen genomförs på avstängda vägar (SM tävlingklass) är rulleåkning tillåten. Annars gäller 10 m.

Triathlondistans - Olympisk
1500m simning, 40 km cykel, 10 km löpning, mer vanlig distans som tar ca 2-2,5 h att genomföra.

Ironman
3,8 km simning, 180,2 km cykel, 42,2 km löpning, mest känt från Hawaii där det startade för drygt 20 år sedan. För att komma till Hawaii krävs att man kvalar genom att köra någon av de kvaltävlingar som genomförs över hela världen, t.ex. på Lanzarote, i Roth - Tyskland, Österrike eller Schweiz. De flesta är över Ironman-distansen. Om du vill prova distansen kan du köra Kalmar Triathlon.

Långdistans
Då handlar det antingen om Ironman eller den sk. Nice-distansen, dvs 4 km simning, 12 mil cykel, 3 mil löpning. Säter har flera gånger anordnat tävlingar på Nice-distansen, senast 1999, då det även var VM. 2001 går VM långdistans i Danmark.

Stafett
Tre deltagare i varje lag genomför varsitt triathlon, efter varandra. SM går samtidigt som Sprint-SM. Detta är en av höjdpunkterna under året.

Lagtävling
Nu handlar det antingen om ett lagtempo där man genomför loppet i grupp eller i motionssammanhang där deltagarna genomför varsin del.

Duathlon
Löpning-cykel-löpning. Triathlon Väst arrangerar New Line Off Road Duathlon då cykelmomentet innebär terrängkörning - mtb.

Eurosport
Den enda kanal som tagit triathlon till sitt hjärta. Här kan du få se de främsta inom triathlon och känna stämningen vid de stora loppen.

Bonka
En gång på Lanzarote ville det sig inte bättre än att Bosse, en legend i Triathlon Väst, skulle visa tjejerna en underbar orkidéeodling (egentligen en soptipp). Nu bar det sig inte bättre än att det blev väl långt för Bosse som bonkade med en mil kvar. Bonka - se Väggen. Akta dig för att köra in i väggen. Du ser den inte, den bara finns där.

Snabblås - Kardborrband
För att snabbt få på sig skorna kan detta vara en lösning. Karborrband finns på flera cykelskomodeller och snabblås, eller gummiband sätter du på löparskorna. Du kan tjäna viktiga sekunder på snabba byten.

Solglasögon
Bra att ha mot solen, flugor, andra flygfän och för att det ser häftigt ut.

OS
Nu är vi med i den olympiska familjen och man kör då triathlondistansen.

Några triathleter man bör känna till; Mark Allen, Dave Scott, Scott Tinley, Paula Newby-Fraiser, Karen Smyers, Wendy Ingraham, Rob Barel, Lori Bowden, Joanne King, Peter Reid, Jürgen Zäck, Thomas Hellrigel, Lothar Leder, Luc van Lierde, Isabelle Mouton, Lena Wahlqvist, Susanne Nielsen, Peter Sandvang, Hamish Carter, Chris McCormack, Oliver Marceau, Simon Lessing, Michelle Jones, Örjan Sandler och Jocke Willén, m.fl.

/Patrik Gustafson

På Stockholm City Triathlon's hemsida finns massor av länkar till klubbar, tävlingar, tillbehör, tillverkare etc etc. Du hittar dem under rubrikerna "Prylar" och "Länkar".