Pulsbaserad träning

Pulsbaserad träning bygger på att varje träningspass görs i en speciell intensitetszon som är definierad som ett procentintervall av maxpulsen eller pulsreserven. Tabellen nedan ger en kort sammanfattning av de olika zonerna. Du kan även beräkna dina egna intervall genom SCT:s pulskalkylator.
 
 

Zon

Procent av pulsreserv

Ansträngning, exempel

Typ av träning
1 50% - 60% Alldeles för lätt Återhämtning
2 60% - 70% Lätt, lätt joggingtempo LSD, uthållighet
3 70% - 80 % Medel: Marathon, Ironman
­ 
4 80% - 90% Hårt, mjölksyraproduktion Intervall
5 90% - 100% Max: löpning 60 meter Finslip inför tävling

Maxpulsen kan beräknas med en åldersbaserad formel, t.ex. 220-ålder. Denna typ av formler fungerar bra på den genomsnittliga personen, men dåligt på den enskilda individen. Se till att testa fram din maxpuls genom att läsa av pulsen då du tar ut dig maximalt i den gren du vill ha maxpulsen för.

Om du vill beräkna ditt pulsintervall baserat på pulsreserv måste du även ta reda på din vilopuls. Mät pulsen varje morgon under en veckas tid innan du stiger upp ur sängen. Den lägsta noteringen är din vilopuls.

Karvonens formel för pulsreserv används för att räkna ut rätt pulsintervall baserat på känd maxpuls och vilopuls. Arbetspulsen beräknas genom att beräkna procenten på pulsreserven och sedan lägga på vilopulsen:

Ett exempel: min vilopuls är 45, maxpuls 195 för cykling. Om jag ska cykla vid mjölsyratröskeln ska jag ligga runt 80% av min pulsreserv: (195-45)*0,80 + 45 = 165.
 

Pulskalkylatorn

Beräkna dina egna pulsintervall! Mata in din vilopuls och maxpuls och tryck på knappen.


 
Vilopuls:  Maxpuls: 

 
 

Zon

Typ av träning

Pulsintervall
1 Återhämtning
2 Distans
3   -
4 Intervall
5 Max


Olle Furberg 980116

Litteratur:
Sleamaker & Browning 1996, "SERIOUS training for Endurance Atheletes" (ISBN 0-87322-644-5)
Brick 1994 "Precision Multi-Sport" (ISBN 951-96925-7-6)