Syreupptagningsförmåga


Syreupptagningsförmåga, eller egentligen maximal syreupptagningsförmåga är det vetenskapliga namnet på det vi brukar kalla "kondition" eller "flåset". Syreupptagningförmågan brukar mätas som Exempel: en frisk man i 20-årsåldern, som väger 60 kg tar maximalt upp 2.5 liter syre per minut i blodet. Detta ger en maximal syreupptagningsförmåga på 2500/(60x1) = 41,6 ml/kg x min. Maximal syreupptagningsförmåga för svensk elit inom längdåkning ligger på c:a 83 ml/kg x min.

Syreupptagningen är i vila mycket låg men vid ansträngning ökar pulsen och andningen och på så sätt även syreuptagningsförmågan.

Sambandet mellan syreupptagning puls och utfört arbete är linjärt fram t.o.m. tröskelpulsen, då ökar pulsen istället exponentiellt.

Syreupptagningen bestäms av ett antal olika delar

Alla dessa delar tillsammans bestämmer tillsammans syreupptagningsförmågan. Man brukar även tala om central och lokal kapacitet: central kapacitet gagnar hela kroppen, den lokala kapaciteten sitter i muskeln.

Notera att syreupptagningsförmågan inte kan vara större än vad muskeln ifråga klarar av att tillgodogöra sig: syreupptagningsförmågan måste m.a.o. mätas grenspecifikt. Det är därför ingen idé att försöka applicera mätningar av syreupptragningsförmåga gjorda under ett simpass på t.ex. löpning.

Maxpuls

Maxpulsen kan tyvärr bara ökas marginellt med hjälp av träning. Maxpulsen tycks vara inskriven i generna och sjunker dessutom med stigande ålder.

Muskeln

Muskelns syreupptagningsförmåga bestäms av antalet kapillärer och mitokondrier. Kapillärerna är de minsta blodkärlen som omger själva muskelcellen, ju mer utbredda de är desto lättare är det att syreförsörja muskeln. Mitokondrierna är muskelns energifabriker som omvandlar fett, kolhydrater och syre till energi (ATP) (se vidare kroppens olika energisystem) Genom att uthållighetsträna i måttligt tempo kan man flerdubbla antalet kapillärer i muskeln.. Om man istället styrketränar muskeln (anaerob belastning) leder detta till att muskelfibrerna växer, men blodkärlen och mitokondrierna ökar inte i samma grad. Effekten blir att transportvägarna i muskeln blir längre: syresättning och borttransport av restprodukter (e.g. mjölksyra) försvåras.

Blodet

Blodets syreupptagningsförmåga bestäms av mängden hemoglobin (röda blodkroppar). Mängden hemoglobin ökas när man tränar s.k. LSD (Long Slow Distance), d.v.s. långa pass med låg puls, hela tiden med träningsnivå 1 (se pulsbaserad träning). Andra lite mer kontroversiella sätt att öka hemoglobinhalten är höghöjdsträning och bloddoping. Om man donerar blod så minskar koncentrationen av röda blodkroppar, den är dock återställd efter c:a 2 veckor. Järn är en av de viktigaste ingredienserna för att ryggmärgen skall kunna producera tillräckligt med hemoglobin.

Hjärtat

Hjärtats slagvolym ökas genom att träna hjärtmuskeln. Kom ihåg att hjärtat är en muskel och reagerar vid träning på samma sätt som alla andra muskler. Hjärtmuskeln skiljer sig dock lite från de flesta andra muskler; hjärtmuskeln liksom lungmusklerna och hjärnan är mycket effektiv på att tillgodogöra sig energi från mjölksyra i blodet, har du någonsin känt mjölksyra i hjärtat? Träningen av hjärtmuskeln sker genom att driva upp pulsen till 10-15 slag under max, d.v.s. intervallträning. Träningen behöver inte vara grenspecifik, tvärtom kan det vara en fördel att träna hjärtat i en gren där man kan nå högre maxpuls (t.ex. skidåkning istället för simning).

Lungorna

Lungorna är normalt inte begränsande för syreupptagningsförmågan. Även om vi kör ett ganska stadigt tempo så hinner lungorna med att syresätta blodet. Lungorna är begränsande först vid tyngre, syraintensiv belastning då vi börjar hyperventilera. Hyperventilationen börjar vid mjölksyratröskeln, då både lungventilation och puls ökar exponentiellt med utfört arbete. För att öka möjligheten att ventilera måste lungmusklerna tränas för att bli både effektivare och uthålligare. Lungvolymen kan dock bara påverkas i mindre grad.

Uthålligheten hos lungmusklerna tränas på samma sätt som hjärtmuskulaturen med hjälp av intervallträning.

Effektiviteten i andningen tränas bäst genom diverse andningstekniker.

Med en effektivare andning så förbrukar lungorna mindre syre, och mer blir kvar till de andra muskelgrupperna. Faktum är att lungmusklerna faktiskt står för en försvarlig del av syrekonsumtionen. De bästa övningarna för att förbättra effektiviten i andningen finns inom Yoga. En stor del av Yoga-övningarna syftar antingen direkt eller indirekt på att stärka andningen. Från Yoga kan man dessutom lära sig många nya stretchövningar.