Cykling
Cykling
Under höst, vinter och tidig vår erbjuder klubben spinning på måndagar, onsdagar och lördagar. Inomhusspinningen pågår från början av oktober till och med början av april.
Spinning
Cykelpass 2021/2022
På uppdrag av Stockholm City Triathlon har Aktivitus tagit fram cykelpass för klubbens inomhusträningar under grundträningsperioden 2021-2022.
Passen är designade för att generiskt passa de flesta och med en begränsad tid ge största möjliga träningseffekt på cykel under grundträningsperioden.
Observera att detta är just ett grundprogram! Generella program passar sällan för alla och är inte optimerat eller anpassat för individen.
Önskar du ett individuellt utformat träningsprogram som tar hänsyn till din nivå, förutsättningar, fysiologiska parametrar samt mål, se aktivitus.se/membership.
För SCT-medlemmar vill använda sig av Aktivitus Membership, så har Aktivitus SCTs klubbschema i grunden. Dvs, klubbens pass kommer att ligga i det individuella programmet i den utsträckning det passar för individen.
Här nedan beskrivs kort de grundläggande träningszoner och intensiteter. Det ger en grundläggande förståelse för träningszoner samt passbeskrivningar med primära träningseffekter.
Cykelpassen omfattar tre pass i veckan. Lördagar 120min, Onsdagar 90min samt måndagar 60min.
Lördagar 120min – Effektiviserad distans under hela Grundträningsperioden fram till 1 april.
Onsdagar 90min – Aerob/uthållig grund samt cykelstyrka dec-feb. Därefter tröskel och VO2max som huvudfokus.
Måndagar 60min – Kapacitet och kraft med en progression fram tom 1 april.
__________________________________________________________________________________________________
Lördagspassen 120min – Effektiviserad distans
Mål
Högsta möjliga lokal aerob utveckling för cykling på 120min och till viss del ersätta 3-5h lugn distans.
(Dvs. bästa möjliga anpassning av cykelspecifik muskulatur för uthålligt syresatt arbete)
Syfte
Förbättrad aerob tröskel (även Anaerob tröskel/Mjölksyratröskeln) och därmed förbättrad nyttjandegrad i cyklingen.
Information:
Passen är designade till att i ett första skede trötta ut och i princip tömma muskelglykogen, därefter genomföra högre belastningar. I ett utmattat tillstånd och med reducerad glykogentillgång kommer bränsle inte att finnas för explosivt arbete (Anaerob process) och cykelspecifik muskulatur tvingas därmed att arbeta uthålligt (aerob process). Responsen för de flesta kommer att bli tydlig aerob utveckling motsvarande betydligt längre distanspass. Passet ersätter vissa (inte alla) träningsresponser motsvarande 3-5h lugn distans.
För bästa effekt av passet - Kör passet innan frukost. Tillför ingen energi under passet. Ha energi (kolhydrater) tillgängligt som nödbränsle ifall du är på väg att bonka helt under passet. Vätska ska alltid tillföras före och under pass.
Ligger du med över lag hög träningsbelastning med en större träningsvolym i veckan och/eller är sliten så ska du fylla på med energi innan och under detta pass.
Not:
- Genomför dessa pass i den sittställning du vill bli uthålligare i. Om tempocykel, eftersträva den sittpositionen så långt det går.
- Personer med sämre uthållighet kommer att uppleva dessa pass som mycket hårda. 90% eller 95% av FTP kan kännas relativt lätt för en uthållighetsmässigt anpassad person. De med sämre uthållighetsanpassning upplever 85-90% av FTP som hårt när det blir ihållande.
___________________________________________________________________________________________
Onsdagspassen 90min – Uthållighet och cykelstyrka
(Tröskelträning m progression)
Mål
Utveckla tröskelförmåga (FTP)
Syfte
Förbättrad Anaerob tröskel (Mjölksyratröskeln).
Information:
Passen är designade till att utveckla tröskelförmågan, dvs öka FTP-effekten. Under nov-jan byggs onsdagspasset progressivt upp med mestadels arbete under tröskel. Feb-Mars höjs intensiteten under passet till delar med över tröskel, fortsatt med syftet att utveckla FTP.
Not:
- Genomför dessa pass i den sittställning du vill bli uthålligare och cykelstarkare i. Om tempocykel, eftersträva den sittpositionen så långt det går.
__________________________________________________________________________________________
Måndagspassen 60min – Kapacitet
(Syreupptag och explosiv/Anaerob förmåga)
Mål
Utveckla syreupptag och till del explosiv förmåga
Syfte
Förbättrat syreupptag ger förutsättningar för högre uteffekt även på längre distanser. Förberedande explosiv träning med produktionsträning och tolerans för att i jan-mars kunna genomföra bättre VO2max-pass.
Information:
Passen är inledningsvis designade för att förbättra explosiv förmåga och att tåla mjölksyra bättre. Därefter, under senare del av grundperioden gå mot rena VO2max-pass.
Not:
- Mycket uthålliga personer kommer att utvecklas bra av dessa pass, men kan ha mycket svårt för dem. De bör genomföra den förberedande perioden med explosiv och anaerob träning (Produktion och tolerans) under nov och dec innan VO2max-pass under jan-mars.
__________________________________________________________________________________________
Cykelpass grundinformation
Intensiteter och dina intensitetszoner
Dina individuella intensitetszoner utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intensitets- och träningsskalor som exempelvis zonindelning 1-5 (som de flesta träningsklockor går efter), Skidåkarskalan AI – AIII+, med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker. De olika skalorna utgår som sagt ifrån vilken energiprocess som primärt används för att skapa rörelseenergi. Intensitetsindelningar används för att enklare ange vilken intensitet och därmed önskad träningseffekt man vill åstadkomma av ett träningspass.
Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Den aeroba processen kräver syre och skapar rörelseenergi från både kolhydrater och fett. En väl utvecklad aerob förmåga är eftersträvansvärd för en konditionsidrottare. En uthållig cyklist har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad cyklist. Om kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt under alla aktiviteter över 2-3h, så kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.
När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen successivt in. Likaså står explosiv process för det största uteffekten vid ryck och absolut maximala insatser. Omvänt kan det också beskrivas att när syre inte finns tillgängligt i den arbetande muskulaturen tvingas den anaeroba processen att hjälpa till. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba processen klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling men är enkelt beskrivet inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’cykelförmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög explosiv/anaerob kapacitet. Restprodukten av den anaeroba processen är bland annat mjölksyra (laktat) som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas. Borttransport och spjälkning ockuperar i sig syre, vilket kan beskrivas som en syreskuld för att återställa miljön i kroppen.
Anaeroba processen behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energi-lågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.
Individuella respektive Generella zoner
För att ta reda på dina individuella intensitetszoner genomför du ett avancerat tröskeltest cykel med laktatmätning hos Aktivitus. Önskar du även erhålla dina anaeroba zoner med högre precision genomför du även ett Wingate-test.
Du kan även få fram generella zoner genom att genomföra ett 20min FTP-test.
Generell zonindelning utifrån FTP-test – Genomförande
Genomför testet på en bra trainer med bra effektmätning eller Monark testcykel. Du kan även genomföra testet utomhus men välj då en säker och bra sträcka. Värm upp i 20-30min där du ökar belastningen från mycket lätt till Borg 15-16 (ansträngande). Kör 2min mycket lätt innan starten på testet.
Starta 20min-testet. Gå ut på den belastning som du förmodar att du klarar att hålla i 20min. 10min in i testet, öka om det är för lätt eller sänk om det blev på tok för hårt. Har du krafter över under de sista 3-5min ökar du och trycker ut det sista du har.
Ta fram din FTP i watt genom att ta snitteffekten över de 20min och dra av 5%. Ta fram din FTP-puls (FTPhr) genom att ta din snittpuls och dra av 5%.
Utifrån resultatet ovan tar du fram dina zoner enligt tabellen nedan.
Zonerna är enligt Dr Andrew Coggans modell men anpassade efter Aktivitus zonindelning som till stor del är baserad på Olympiatoppens intensitetsskala (Norge).
Instruktioner FTP- test
Nytt för 2021 är att vi kommer köra återkommande FTP veckor under säsongen där du som medlem har chansen att göra FTP test på våra cykelpass. Vi börjar med uppvärmning och sedan kör vi 20 min test, vilar och fortsätter med passet.
Det är viktigt att vara inloggad i Mywellness appen när man kör FTP testet, så att du får ut dina värden! Om du inte vill köra FTP test så är det bara att följa passet på skärmen, men vi ledare kommer coacha och ha musik för dem som gör testet.
Vad är FTP?
FTP står för Functional Threshold Power / Funktionell mjölksyratröskel. Den belastning en person klarar att hålla i snitt under 60min till total utmattning.
20 min test, vad ska jag tänka på?
-Första 2 minuterna: försök hitta en ansträngningsnivå (kadens och motstånd) som du tror att du kan bibehålla genom hela testet
-Följande 14 minuter: behåll den nivå du hittat och bestämt dig för under dessa 14 min.
-Sista 4 minuterna: maximera ansträngningen genom att antingen öka kadensen eller motståndet. Nu är det riktigt tufft och du känner dig extremt utmattad. Men du ska fortfarande inte ha någon mjölksyra i benen så att du bonkar, utan orka hela vägen!
Spinningpass
Måndagar kl 19:30 - 20:30
Lördagar kl 09:00 - 11:00
Plats på spinningpass ska alltid bokas i förväg. Glöm inte att avboka direkt om du får förhinder så att någon annan kan få din plats!
Måndagar och lördagar hos F&S Sveavägen, Sveavägen 63, 42 platser.
